6ท่า โยคะ หยุดไขมัน

1. ท่าหน้าวัวประยุกต์

A. ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกัน มือขวาจับปลายผ้าขนหนูข้างหนึ่ง ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอข้อศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แขนซ้ายแนบติดลำตัวงอแขนไว้ด้านหลังขนานกับช่วงเอว จับปลายผ้าขนหนูอีกข้าง

B. หายใจเข้า มือขวาออกแรงดึงผ้าขนหนูขึ้นให้แขนขวาชิดใบหู

C. หายใจออก มือซ้ายดึงผ้าขนหนูลงจนแขนซ้ายตึง ระวังอย่าให้แขนซ้ายแยกออกจากลำตัว และต้องดึงผ้าให้ตึงตลอด ทำต่อเนื่องจนครบ 10 ครั้ง ครั้งที่11 ลดแขนทั้งสองให้ขนานกันดังภาพแล้วออกแรงดึงผ้าให้ตึง ปล่อยแขนลงผ่อนคลาย ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณท้องแขนได้เป็นอย่างดี

2. ท่าเรือกลไฟ

A. ยืนตัวตรงกางขาออกกว้างเป็น 3 เท่าของช่วงไหล่ ขาเหยียดตรงเปิดปลายเท้าขวาให้ตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้า หงายฝ่ามือยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นขนานกับพื้น หายใจออก หมุนตัวมาทางขวามือ 90 องศา

B. หายใจเข้าประสานมือดันนิ้วชี้ขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนให้ตึง หายใจออก งอเข่าขวาให้ตั้งฉากไม่เกินนิ้วโป้งเท้า

C. หายใจเข้า เกรงขายืดแขนให้ตึง หายใจออก ยืดตัวตรง แขม่วท้อง

D. หายใจเข้า เกร็งขายืดตรง กลับไปท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ข้างละ 3 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดไขมันท้องแขน และสะโพก ได้บริหารปีกสะบักกลางหลัง และกล้ามเนื้อต้นขา

3. ท่าบิดลำตัว

A. นั่งหลังตรง ใช้ขาซ้ายไขว้ขาขวา ปลายเท้าขวาวางข้างสะโพก อกชิดติดเข่า แขนซ้ายกอดหัวเข่าขวา

B. หายใจเข้าให้ลึก วาดแขนขวาไปทางด้านหลังวางไว้ที่เอว หายใจออก แขม่วท้องบิดเอวหันหน้าไปทางด้านหลัง หายใจเข้าหันหน้ากลับท่าเริ่มต้น ทำ 3 รอบแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยลดเอว หน้าท้อง ต้นขา ปีกสะบัก และแนวขอบอก

4. ท่ายืดส่วนหลัง

นั่งหลังตรง ยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าเกร็งปลายเท้าให้ตั้งฉาก หายใจ เข้ายกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ หายใจออก คว่ำมือแล้วค่อยๆ ก้มตัวลง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่วงเอว แล้วใช้นิ้วชี้เกี่ยวนิ้วโป้งเท้า ค่อยๆ ก้มตัวลงอีก งอศอกเล็กน้อยค้างไว้ประมาณครึ่งนาที (สำหรับคนที่ไม่สามารถเกี่ยวนิ้วได้ อย่าฝืน ให้จับบริเวณใต้เข่าและก้มตัวเท่าที่ทำได้) ยืดตัวขึ้นช้าๆ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง และต้นขา

5. ท่าสะพาน

A. หายใจเข้านอนหงายขนานกับพื้น งอขาชันเข่า เอามือจับที่ส้นเท้า เกร็งหัวเข่ากดคางกับหน้าอก

B. หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นเท่าที่ทำได้ (ใช้มือค้ำที่เอวได้) หายใจออก หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก หายใจออก ค่อยๆ วางตัวลงกับพื้น ทำ 4 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ต้นขา และบริหารกล้ามเนื้อหลัง

6. ท่าศพ

นอนเหยียดขา กระดกปลายเท้า เกร็งเท้า เข่า ต้นขา สะโพก ขมิบก้น เกร็งส่วนคอ กำหมัดแล้วเกร็ง โดยเกร็งส่วนละ 2 วินาที แล้วปล่อยให้ผ่อนคลายเป็นท่าจบและนอนพัก การเกร็งส่วนต่างๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ข้อมูลดีๆ จาก http://www.whitemedia.org

ชนิดของโยคะ

1. Raja-Yoga (the royal path of meditation)เป็นโยคะที่เน้นการเข้าฌาณเพื่อทำให้เกิดสมาธิ ซึ่งต้องการความสงบทั้งร่างกายและจิตใจ ข้อดีของการฝึกโยคะชนิดนี้คือฝึกง่ายมีวิธีปฏิบัติที่แน่นนอน เป็นการฝึกแบบวิทยาศาสตร์ ผู้ฝึกจะได้ความสงบและปัญญา ข้อเสียคือการฝึกจะต้องใช้เวลามากอาจจะทำให้ผู้ฝึกต้องแยกตัวเองออกจากสังคม




2. Karma-Yoga (the path of self-transcending action)เป็นโยคะที่เกี่ยวข้องกับศาสนามากที่สุด มีการยึดเหนี่ยว พิธีกรรมบวงสรวงเทพเจ้า มีการสวด มีการเข้าเข้าฌาณ เทพเจ้าที่บูชาได้แก่ พระวิษณุเป็นต้นข้อดีคือผู้ฝึกจะไม่เห็นแก่ตัว ไม่มีฐิติ ทำงานบริการได้ดี
3. Bhakti-Yoga (the path of devotion) เป็นโยคะสำหรับผู้ต้องการเสียสละ
4. Jnana-Yoga (the path of wisdom) เป็นโยคะแห่งปัญญา เน้นเรื่องความจริง Realityเป็นหนึ่ง โลกที่เราคุ้นเคยมักจะมีภาพลวงตา เช่นการเห็นเชือกเป็นงู การที่จะทราบจะต้องเพ่งพินิจ การที่เราเห็นผิดเป็นชอบเรียกมายา(maya)หรือหลงผิด การแก้การหลงผิดสามารถทำได้โดยการปลีกวิเวก(viveka)เมื่อรู้ว่าอะไรไม่จริง ก็สละสิ่งนั้น
5. Tantra-Yoga (which includes Kundalina-Yoga) เป็นโยคะที่รวมหลายชนิดของโยคะรวมกัน Tantra-yoga สอนให้รู้จักด้านมืดของชีวิต เน้นพิธีการบวงสรวง เน้นการเข้าฌาณเพื่อปลุกพลังภายในร่างกาย Tantra-yoga เน้นการประสานกายและพลังจิต
6. Mantra-Yoga (the path of transformative sound) เป็นโยคะที่ไม่ซับซ้อน เน้นการสวดภาวะนาและกล่าวคำว่า โอม
7. Hatha-Yoga (the forceful path of physical self-transformation) จุดประสงค์โยคะนี้เป็นการเตรียมร่างกายเพื่อให้มีพลังที่จะบรรลุสู่ความ สำเร็จจะต้องประกอบด้วยการออกกำลังและฝึกลมปราณ การฝึกโยคะนี้จะทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง อดทนต่อความหิว ร้อน หรือหนาว เมื่อร่างกายและจิตใจแข็งแรงก็ทำให้ผู้ฝึกเข้าถึงสมาธิฌาณได้ง่าย

โยคะร้อน (Bikram Yoga)

โยคะร้อน อีกหนึ่งวิวัฒนาการของศาสตร์แห่งโยคะ ที่ตอนนี้กำลังเป็นที่นิยม อย่างมากในสหรัฐอเมริกา และขณะนี้ก็ฮิตและแพร่หลายในเมืองไทย ประกอบด้วยท่าหลักทั้งหมด 26 ท่า ผู้ฝึกจะฝึกในห้องที่มีอุณหภูมิสูงใกล้เคียงกับอุณหภูมิภายในร่างกาย ประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ได้มากกว่า อุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อน จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบไกลเวียนของโลหิตดีขึ้น อุณหภูมิที่สูงยังทำให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้เป็น อย่างดี จึงเป็นปัจจัย หลักที่ทำให้น้ำหนักลด และ ทำให้รู้สึกสดชื่นหลังการฝึกความพิเศษของโยคะร้อน
การ เล่นโยคะร้อนในห้องร้อนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากกว่าในอุณหภูมิ ปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อนจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น นอกจากนี้อุณหภูมิที่สูงยังช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูป เหงื่อได้อย่างดี ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงและรู้สึกสดชื่น สบายตัวหลังการเล่น

โยคะร้อนทั้ง 26 ท่าเหมาะกับผู้เล่นทุกระดับไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มเล่นเป็นครั้งแรกหรือเคยฝึกมา นานแล้วก็ตาม เพราะแต่ละท่าจะอยู่ในระดับขั้นพื้นฐาน (Beginner) ผสมผสานความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหลังและหัวเข่า รวมทั้งความสมดุลเข้าไว้ด้วยกัน จึงเป็นการท้าทายให้ผู้เล่นพยายามปฏิบัติแต่ละท่าให้ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตั้งใจจดจ่ออยู่กับท่าที่กำลังปฏิบัติว่าควรเคลื่อน ไหวอย่างไรด้วยจังหวะช้าหรือเร็วขนาดไหน ถือว่าเป็นการบังคับตัวเองให้เกิดสมาธิอย่างเป็นธรรมชาติ เนื่องจากผู้เล่นจะต้องค้างแต่ละท่าไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที ซึ่งผลต่อจังหวัดการหายใจ
ทำให้การหายใจอย่างช้าๆ จนจิตใจสงบลงได้โดยอัตโนมัติและยังช่วยระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ ดีอีกด้วย โยคะร้อนเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของความสมดุลตามธรรมชาติ (natural balance) ซึ่งจะช่วยแก้ไขด้านบุคลิกภาพ เช่น การนั่งหลังโก่งหรือห่อไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพียงแค่การเคลื่อนไหว ท่า back bend หรือการเอนตัวไปข้างหลังนั้นจะช่วยเปิดส่วนและสะโพก ดึงกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้ยืดเหยียด กระชับกล้ามเนื้อส่วนก้นและหน้าท้อง ในขณะเดียวกันยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดี

เล่นโยคะอย่างไรให้ได้ผล
การเล่นโยคะต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการฝึกฝนเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาอื่นๆ เพื่อความพร้อมและการปรับตัวของร่างกาย เสริสร้างความแข็งแรงและสัดส่วนของกล้ามเนื้อให้สมดุล ที่สำคัญคือการเล่นโยคะเป็นประจำนอกจากจะทำให้เกิดความแม่นยำในการเล่นแต่ละ ท่าแล้ว ยังทำให้ได้ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจอีกด้วย ดังนั้น แนะนำว่าควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน ส่วนเวลาในการเล่นประมาณครั้งละ 90 นาที จะเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็นก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้เล่น

โยคะร้อนประกอบด้วยทำอะไรบ้าง
การ เล่นโยคะร้อนในแต่ละท่าจะแบ่งเป็น 2 ช่วง โดยช่วงแรกจะใช้เวลา 60 วินาที ส่วนช่วงที่สองจะลดเวลาเหลือ 30 วินาที และแน่นอนว่าก่อนการเล่นทุกครั้งควรเริ่มด้วยท่าอบอุ่นร่างกาย(wam-up) ก่อน ซึ่งมักจะใช้ท่า Surya Namaskara 10 ครั้ง ดังนี้ ท่า Surya Namaskara
เริ่มจากยืนตัวตรงแขนแนบลำตัวแล้วชูแขนขึ้นเหยียดตรง ก้มตัว แขนกอดหลังขา ทิ้งศีรษะจรดเข่า จากนั้นใช้มือแตะปลายเท้า ขาเหยียดตรงยืดศีรษะไปข้างหน้าแล้วสปริงตัวมาอยู่ในท่าวิดพื้นโดยลำตัวขนาน กับพื้น แหงนศีรษะไปด้านหลัง ส่วนขาเหยียดตรงกับพื้น ดันสะโพก แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง ส่วนศีรษะขนานกับแขน ลักษณะเหมือนรูปสามเหลี่ยม เสร็จแล้วกระโดดกลับมาในท่ายืนเข่าตึงมือแตะปลายเท้า ย้อนกลับมาท่ากอดเข่า ยืนตรงชูแขนขึ้น และค่อยๆวางแขนสงแนบลำตัวเช่นเดิม ท่าที่ 1 Standing Deep Breathing
ยืนตรงขาชิด กำมือประสานกันไว้ใต้คาง สูดลมหายใจเข้าทางจมูกพร้อมกับค่อยๆแหงนหน้า กางข้อศอกออก จากนั้นหุบข้อศอกลงมาชนกันพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางปาก สังเกตว่าท่านี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องทำงาน ซึ่งเป็นการบริหารปอดรับออกซิเจนได้ดี

ท่าที่ 2 Half Moon Pose with Hand to Feet Pose
ยืนชูแขนเหยียดตรงโดยที่ฝ่ามือประกบกัน แล้วเอียงตัวไปด้านขวาให้สีข้างด้านซ้ายรู้สึกยืดเหยียดเต็มที่ ค้างไว้ 1 นาที แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่งเสร็จจากการบริหารสีข้างแล้ให้มาต่อที่การบริหารส่วน หลัง โดยยืนเตรียมในท่าเดิมแต่เปลี่ยนมาเอนตัวไปข้างหลัง พร้อมกับหายใจและเก็บหน้าท้องค้างไว้ 1 นาที ตามด้วยท่าเอนตัวไปข้างหน้า โดยดึงหลังตรงขนานไปข้างหน้าทั้งสามท่านี้จัดว่าเป็นท่า warm-up ที่ดี สามารถยืดกล้ามเนื้อแทบทุกส่วน เช่น กลางลำตัว ขา และ หลัง เป็นต้น

ท่าที่ 3 Standing Bow Pulling Pose
ยืนตรงเข่าตึง ก้มตัวลงมือจับยึดส้นเท้า ศีรษะติดเข่า (ท่านี้เหมาะสำหรับทำตอนเช้าตื่นนอนเพราะจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวเร็ว) ต่อด้วยท่าทรงตัวด้วยขาข้างเดียว โดยเริ่มจากยืนด้วยขาซ้าย ยกขาขวาเข่างอ มือจับข้อเท้าส่วนแขนซ้ายให้คว่ำมือ ปลายนิ้วชิดเหยียดขนานกับพื้นไปข้างหน้าพร้อมกับค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า และใช้แขนขวาดึงขาให้ยกสูงขึ้น ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา หลัง และสีข้าง

ท่าที่ 4 Triangle
เริ่มจากยืนกางแขนและขา เอนขาขวามาด้านข้างให้เข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยทิ้งน้ำหนักลงที่หัวเข่าขาซ้ายเหยียดตรง เท้ายึดพื้นเอาไว้ แล้วค่อยโน้มตัวไปด้านข้าง แขนซ้ายชี้ขึ้นบนทำมุมตรงกับแขนขวา ปลายนิ้วมือจรดปลายนิ้วเท้า ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อใต้ต้นขา หัวเข่า รวมทั้งสะบักหลัง

ท่าที่ 5 Tree Pose
ยืนตรงเปิดไหล่แล้วยกเท้าขวามาพักที่หน้าขาบริเวณใต้สะโพก แล้วประนมมือปลายนิ้วจรดปลายคางท่านี้จะช่วยดึงขา หลัง ลำคอหลังจนถึงศีรษะให้เหยียดตึง ขณะเดียวกันให้ดึงลำตัวขึ้น เก็บก้นและหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว

ท่าที่ 6 Tose Stand Pose
ยืนเตรียมลักษณะเดียวกับท่า Tree pose แต่เป็นท่านั่งบนขาข้างเดียวโดยเปิดส้นเท้าขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า ซึ่งการพับหรืองอเข่าในท่านี้ประมาณ 1 นาที จะเป็นการกักเก็บเลือดเอาไว้ แล้วเพิ่มแรงดันในเส้นเลือดบริเวณดังกล่าวสูงขึ้นส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ อย่างสะดวก รวมทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อเท้า หัวเข่า และการทรงตัวที่ดี แต่ข้อควรระวัง คือ ผู้เล่นท่านี้จะต้องแน่ใจว่าไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้าหรือหัวเข่า

ท่าที่ 7 Fixed Firm Pose
นอนหงายราบกับพื้นพับขาปลายเท้าแนบสะโพก ไขว้แขนเหนือศีรษะมือจับข้อศอก ยกลำตัวขึ้นเก็บหน้าท้อง แต่บริเวณสะบักหลังและหัวไหล่ติดพื้น ท่านี้จะเป็นการเปิดสะโพกทำให้เลือดบริเวณสะโพก หน้าขา และหัวเข่าไหลเวียนได้ดี

ท่าที่ 8 Half Tortoise Pose
นั่งคุกเข่าปลายเท้าราบกับพื้น พับลำตัวติดกับหน้าขา เหยียดหลังให้ตึง โดยใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดึงไปข้างหน้า ฝ่ามือประกบกันและไขว้นิ้วหัวแม่มือ ท่านี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยง หัวใจและสมองได้ดี

ท่าที่ 9 Camel Pose
ท่ายืนบนเข่าแยกขาขนานกันเล็กน้อยแล้วแอ่นหลังในท่าสะพานโค้ง มือจับ ยึดกับส้นเท้าแขนเหยียดตรง แหงนหน้าทิ้งศีรษะไปด้านหลังท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้เหยียด ตึงและช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น ส่วนการแหงนหน้าทิ้งศีรษะจะช่วยนำเลือดไปเลี้ยงสมอง

ท่าที่ 10 Head to Knee Pose with Stretching Pose
เริ่มจากนั่งแยกขาโดยขาข้างหนึ่งชี้เป็นเส้นทแยงมุม 45 องศา ตั้งปลายเท้าขึ้น
ให้รู้สึกว่าหลังเข่าตึงเต็มที่ พับขาอีกข้างหนึ่งเก็บมาด้านหน้าแนบต้นขา เอี้ยวตัวก้มลงให้ศีรษะติดหัวเข่าบนข้างที่เหยียดออกพร้อมกับมือจับยึดที่ ฝ่าเท้าค้างไว้ 1 นาที จึงต่อด้วยท่านั่งเหยียดขามาข้างหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้นแล้วก้มศีรษะติดหัวเข่าเช่นเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังเข่าให้เหยียดตึงรวมทั้งหลังและต้นคอ

ข้อดีของการเล่นโยคะ

1.เสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนิ้อ ข้อพับ หรือ ข้อต่อ

2.ช่วยลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อซึ่งช่วยรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วนที่สวยงาม

3.การเคลื่อนไหวในแต่ละท่าเอื้อต่อระบบการไหวเวียนของเลือดเพื่อไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

4.ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวใจให้เลือดไหลเวียนดีและขยายปอด

5.ไม่ทำให้เกิดอาการข้อเสื่อมภายหลังเพราะแต่ละท่าจะไม่มีการใช้ข้อต่อที่ หักโหมเหมือนการเล่นกีฬาหรือ การเต้นบางประเภท

6.สามารถฝึกฝนที่บ้านได้ด้วยตนเอง และ ไม่จำกัดว่าควรเล่นในช่วงเวลาใด

http://www.nstlearning.com/~km/?p=4327

การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะ [ Preparing for Yoga Practice ]

อย่ากินอาหารอิ่มเกินไป ควรฝึกก่อนหรือหลังอาหาร อย่างน้อย 1 - 2 ชม. ไม่อ่อนเพลียมาก, หิวมาก, เป็นไข้, หนาวมาก, ร้อนมาก, หรือมีอาการเมาค้างอยู่ และควรขับถ่าย ให้เรียบร้อยก่อนการฝึก สตรีมีครรภ์ และสตรีที่อยู่ในช่วงมีรอบเดือน ( เฉพาะวันมามาก ) ห้ามฝึก หมายเหตุ สตรีมีครรภ์ ตั้งแต่ 4 เดือนขึ้นไป สามารถฝึกโยคะสำหรับผู้มีครรภ์ได้ ภายใต้ความควบคุมของครูฝึกที่มี ประสบการณ์ และควรได้รับการอนุญาตจากสูตินารีแพทย์ ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดมาแล้ว 3 - 6 เดือน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก แต่งกายด้วยเสื้อผ้าสบาย ๆ เช่น เสื้อยึด กางเกงขายาว หรือขาสั้น สำหรับชุดออกกำลังกาย ต้องไม่ รัดแน่น เกินไป ไม่สวมแว่นตา นาฬิกา เครื่องประดับที่รกรุงรัง สถานที่ฝึกควรเงียบสงบ (ควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดขณะฝึก) สะอาด และไร้ฝุ่นละออง เพื่อป้องกันการแพ้ฝุ่น เลือกเวลาฝึกตามสะดวกแต่เวลาที่ดีคือ ช่วงเช้าก่อนเวลาทานอาหาร ถ้าฝึกช่วงบ่ายควรหาที่ ไม่ร้อนเกินไป ฝึกท่าวอร์มร่างกายก่อนการฝึกทุกครั้ง และแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ของแต่ละ บุคคล ถ้าเกิดอาการเจ็บปวด แม้จะเล็กน้อยระหว่างฝึก ให้หยุดฝึกทันที แล้วนอนหงายผ่อนคลายอาการ เจ็บปวด ก่อนที่จะฝึกท่าต่อไป และให้บันทึกอาการเจ็บปวดไว้ เพื่อปรึกษาครูฝึกโยคะที่มี ประสบการณ์ ก่อนจบการฝึกทุกครั้งจะต้องจบด้วย ท่าศพอาสนะทุกครั้ง โดยให้หายใจ เข้า ลึกๆ และหายใจ ออก ยาวๆ อย่างช้าๆ 30 - 40 รอบ หายใจ ก่อนลุกขึ้นจากท่านอน ควรตะแคงตัวจากท่านอนเป็นท่านั่งทุกครั้ง เพื่อป้องกันการปวดหลัง คำเตือนก่อนการฝึกโยคะ อุ่นร่างกาย ( warm-up ) ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์มแขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น ท่าวอร์มหลัง และอื่น ๆ ศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก เริ่มฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง หรือฝืนทำ ห้ามแข่งขัน ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บอย่าฝืนทำ ให้หยุดสักครู่ด้วย ท่าผ่อนคลาย ท่าหงาย จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น อย่าฝึกท่า "ท่าห้าม" ของแต่ละบุคคล(ที่มีปัญหาจากโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก) ถ้าไม่เข้าใจการฝึกดีพอ และอยากมีครูแนะนำ ควรหาครูฝึกที่ได้มาตรฐาน และผ่านการอบรม เป็นครูโยคะมาแล้ว

ประโยชน์ของโยคะ Benefits of YOGA

1. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่เกี่ยวกับเลือดไม่ดี โรคภูมิแพ้ ลมหมักหมม ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนศีรษะง่าย
2. ด้านกายภาพบำบัด
   • กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องขึ้น การทรงตัวดีขึ้น
   • กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง
   • ท่าบริหารโยคะบางท่าถูกดัดแปลงใช้กับคนชรา และคนพิการเพื่อสามารถฝึกบนเตียง หรือบนรถเข็นได้
3. กระตุ้นสมองให้มีความจำดีขึ้น
   • การผ่อนคลายลึก ๆ หลังการฝึก ทำให้เกิดคลื่นอัลฟา มีผลต่อการผ่อนคลายต่อสมอง
   • คลายความเครียด แก้โรคนอนไม่หลับ
4. นวดอวัยวะภายในให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ตับ ไต เป็นต้น ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น เลือดไปที่ไตล้างไตให้สะอาดขึ้น ระบบการหายใจจะโล่งขึ้น ทำให้การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายเพิ่มขึ้น ได้พลังงานเสริมความแข็งแรง
5. ใบหน้าดูอ่อนเยาว์
   • ร่างกายมีสัดส่วนดีขึ้น สวยงามขึ้น
   • ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี
6. ด้านจิตบำบัด
   • จิตสงบและมีสมาธิมากขึ้น
   • ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัว
   • นักกีฬา นักเต้นรำ นักแสดง อาจใช้โยคะเพื่อกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมาธิก่อนการแข็งขัน ก่อนการแสดง
   • นายแพทย์ ดีน ออร์นิช ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจจากแคลิฟอร์เนีย ได้ผสมผสานโยคะแบบใหม่ในการรักษาผู้ป่วย โรคหัวใจ
   • โครงการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคมะเร็ง และศูนย์วิจัยในแคลิฟอร์เนีย สอนโยคะให้ผู้ป่วยในระยะสุดท้าย เพื่อให้รู้สึกสงบ
7. เพศสัมพันธ์บกพร่อง สามารถบรรเทา หรือแก้ไขได้ด้วยท่าโยคะหลาย ๆ ท่า

หลักสำคัญของการฝึกโยคะ [ Objectives ]

1. หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า - ท้องพอง, หายใจออก - ท้องแฟบ
   • สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ
   • ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ
   • หายใจเข้า - ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า
2. ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป บิดมากเกินไป
   • สำหรับผู้ที่ผลการตรวจสอบไม่ผ่าน ควรฝึกเฉพาะท่าหายใจ และท่าอุ่นร่างกาย (warm-up) ที่แนะนำเท่านั้น หรือ รับการฝึกกับครูโยคะที่มีวุฒิบัตรการสอนโยคะเท่านั้น
   • ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท ให้บันทึกท่าฝึกที่ห้ามทำอย่างเคร่งครัด click->
   • ท่าฝึกต่าง ๆ แบ่งเป็น 3 ช่วง ให้เริ่มจากช่วงที่ 1 ก่อน ฝึกจนคล่องสักระยะหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่แต่ละบุคคล แล้วค่อยเพิ่มเป็นช่วงที่ 2 และ 3 ตามลำดับ
3. การกำหนดจิต ( Concentration ) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบเข้าถึงสมาธิได้ดี ขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทนและขยันฝึกเป็นประจำควรฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 - 4 ครั้ง
4. หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก ( Pause & Relax ) ให้หายใจเข้า - ออก ช้า ๆ ลึก ๆ 6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของหัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติก่อนที่ จะฝึกท่าต่อไป

http://www.thaiabc.com/yoga

ท่าลดหน้าท้อง

โยคะกับสุขภาพ การปฏิบัติโยคะอย่างถูกต้องและครบถ้วนสมดุล ผู้ปฏิบัติย่อมได้รับผลดีทั้งในระบบโครงสร้าง ระบบพลังงาน และระบบสั่งการอย่างทั่วถึง

โดย ชีวิตจะได้รับการปรับระดับเสียใหม่ จากที่เคยเฉื่อยชา เซื่องซึม มาเป็นกระฉับกระเฉง ตื่นตัว แจ่มใส และคล่องแคล่วว่องไว การที่จะปฏิบัติโยคะอย่างถูกเทคนิควิธี เข้าถึงความสมบูรณ์ของท่วงท่าและหลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่อาจจะเกิดขึ้น ผู้ปฏิบัติจะต้องมีจิตใจที่ตื่นตัวและละเอียดอ่อน สังเกตแต่ละขณะแห่งการเคลื่อนไหว การหยุด ต้องมีจิตใจที่มั่นคง

เมื่อเพียรปฏิบัติโยคะอย่างสม่ำเสมอแล้ว จิตใจย่อมได้รับการพัฒนาให้มั่นคงตื่นตัว นั่นคือคุณสมบัติของจิตที่มีสมาธิ จิตที่เข้มแข็ง ทำให้สามารถเผชิญกับปัญหาต่างๆ หรือโรคภัยนั้นอย่างเข้มแข็ง และสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว อันหมายถึงการมีสุขภาพดีอย่างแท้จริงท่าลดหน้าท้อง

ท่าลดหน้าท้อง ของโยคะมีหลายชุด สัปดาห์นี้มีมาให้ผู้หญิงที่รักสวยรักงามได้ลองฝึกกันอีกหนึ่งท่าค่ะ

ประโยชน์
ช่วยฝึกกำลังและลดไขมันหน้าท้องและเอว
ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
บริหารต้นขา ลดไขมันต้นขา

วิธีปฏิบัติ

นอนหงาย มือประสานกันใต้ศีรษะ เท้าชิด

หายใจ เข้า หายใจออก ยกลำตัว ยกขาซ้ายขึ้น 45 องศา ขาตรง ไม่งอเข่า เกร็งหน้าท้อง ไม่กลั้นหายใจ ค้างไว้ หายใจเข้า-ออก 5–10 วินาที ลดลง

หายใจเข้า หายใจออก ยกขาขวา ยกลำตัว หายใจเข้า-ออก 5–10 วินาที แล้วลดลง ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

หายใจเข้า หายใจออก ยกทั้งสองขาและลำตัว ค้างไว้หายใจเข้าออก 10 วินาที แล้วลดลง

โยคะ นับได้ว่าเป็นวิธีหนึ่งที่เป้นการแก้ไขรูปร่างที่ดี และยังส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย . . . อย่าลืมนำไปปฏิบัติกันนะคะ

ทฤษฎีของโยคะ (Theory of Yoga)

ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการหายใจ เข้า - ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่างการฝึก

การฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบด้วย
• Kept Fit บริหารร่างการให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี
• Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดยวางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้
• Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต
• Purify Body - Mind - Soul มีการชำระตนเองให้บริสุทธ์ทั้งกาย - จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำรวมจิตใจหรือทำสมาธิ

ข้อพิเศษ
เพื่อบรรลุถึงเป้าหมายสูงสุด โยคีทั้งหลายได้บัญญัติการกินอาหารแบบมังสวิรัติ ( กินเฉพาะผัก ) เข้าในรายละเอียดข้างต้น เพราะเชื่อว่าวิธีนี้ช่วยให้จิตวิญญาณรวมเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาลได้
สำหรับคนทั่วไปที่ต้องทำงาน และผู้ที่ไม่สามารถกินอาหารมังสวิรัติ (ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด) ก็อาจ กินอาหารแนวชีวจิต (แมคโครไบโอติก + ปลาทะเล) หรืออย่างน้อยก็กินอาหารแนวธรรมชาติให้ครบ 5 หมู่ อย่างเหมาะสม และหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ใหญ่ได้ก็จะดียิ่ง

ระดับของโยคะ

ระดับของโยคะ เพื่อการเข้าใจถึงตนเองอย่างแท้จริง และมีเป้าหมายเพื่อยกระดับจิตใจของตนให้สูงขึ้น ควรปฏิบัติ ตาม 8 ระดับ ของโยคะ ดังนี้


1. ศีลธรรม ประกอบด้วยข้อห้ามเพื่อระงับสิ่งชั่วร้ายต่างๆ
   • ไม่ใช้ความรุนแรง
   • พูดแต่ความจริง ไม่พูดโกหก
   • ไม่ลักขโมย
   • เป็นกลางในสิ่งต่าง ๆ
   • ไม่โลภในของของผู้อื่น
2. จริยธรรม ประกอบด้วย สำนึกแห่งวิถีชีวิตอันดีงาม
   • คิดสิ่งที่ดีๆ บริสุทธิ์ สะอาดทั้งกายและใจ ( คิดดี )
   • พูดในแง่ดีและมีทัศนคติทางบวก ( พูดดี )
   • ปฏิบัติทุกสิ่งด้วยความตรงไปตรงมา และยุติธรรม ( ทำดี )
   • พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่ (พอใจ )
   • ชื่นชมและเห็นคุณค่า แห่งธรรมชาติ รวมทั้งสิ่งศักดิ์สิทธิ์ ( ชื่นชมยินดี )
3. ท่าฝึกอาสนะ การบริหารร่างกาย และดูแลร่างกายให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
4. ปราณายาม เป็นการบริหารลมหายใจ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังชีวิตอย่างเต็มที่
5. การควบคุมความรู้สึก (การสำรวมจิต ) โดยตั้งจิตสงบอยู่ภายใน ไม่วอกแวก
6. การเพ่งจิต (Concentration) ด้วยการกำหนดจิตให้อยู่กับสิ่งๆเดียว
7. การภาวนาจิต (Meditation) โดยการศึกษา และวิเคราะห์สัจจะให้ถ่องแท้
8. สมาธิ (Samadhi ) หมายถึง การรักษาสภาวะจิตที่ดี พิจารณาสภาวะความเป็นจริงอย่างแจ่มแจ้ง และบรรลุถึง การเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาล

http://www.thaiabc.com/yoga

ความหมายของโยคะ [ Meaning Of YOGA ]

โยคะ (YOGA) หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว หะฐะโยคะ (HATHA YOGA) เป็น 1 ในสาขาโยคะทั้งหมด หะฐะโยคะ จะใช้ศิลปการบริหาร ร่างกาย ภายใต้การควบคุมของจิตใจ เกิดความสมดุลของพลังด้านบวกและด้านลบ โยคะจึงช่วย บรรเทาและบำบัดโรคได้ หะฐะโยคะ จึงเป็นที่นิยมแพร่หลายทั่วโลก โดยเฉพาะในยุคปัจจุบัน ที่ผู้คนเห็นความสำคัญของ สุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี

http://www.thaiabc.com/yoga

กำเนิดโยคะ [ Origins of YOGA ]

โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อประมาณ 4 - 5 พันปีที่ผ่านมา เดิมจะเป็นการฝึกเฉพาะโยคี และชนชั้นวรรณะพราหมณ์ เพื่อเอาชนะความเจ็บป่วย ต่อมาโยคะ ได้พัฒนาผ่านลัทธิฮินดู มายุคพุทธศาสนา ถึงยุคลัทธิเซนในประเทศจีน โดยแท้จริงแล้ว โยคะไม่ได้เป็นศาสตร์ของศาสนาใดศาสนาหนึ่ง แต่เป็น ศาสตร์สากลที่ศาสนาต่าง ๆ สามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งในการปฏิบัติเพื่อบรรลุ เป้าหมายสูงสุดแห่งศาสนานั้น ๆ โยคะจึงเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก โดยเฉพาะ หะฐะโยคะ (Hatha Yoga ) ซึ่งจัดว่าเป็น Modern Yoga ที่พัฒนามาจากการรวมแบบโยคะดั้งเดิม กับวิธี ปฏิบัติของพระพุทธศาสนา




www.thailabonline.com/excercise-yoka.htm

ลดต้นขาสู่ขาเรียวสวย

ผู้หญิงร้อยทั้งร้อยปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของขาเรียวสวย เสน่ห์แห่งสรีระอีกส่วนที่ใครๆ ก็ต้องการ

ขาจะเรียวสวยหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อดู firm อยู่เสมอหรือไม่ หญิงใดได้ฉายา ขาใหญ่ ย่อมมิเป็นที่ถูกใจอย่างยิ่งยวด มาเริ่มบริหารต้นขากันด้วยท่าต่างๆ ที่คุณสามารถบริหารเองได้ที่บ้านกันดีกว่า

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจสรีระของต้นขา ซึ่งประกอบไปด้วย ต้นขาด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีส่วนในการใช้เดิน ต้นขาด้านข้างเป็นเนื้อ และต้นขาด้านหลังเป็นแหล่งสะสมของไขมัน การที่จะลดต้นขาให้ firm และได้สัดส่วนเรียวงามขึ้นควรจะบริหารทั้ง 3 ส่วนเท่าๆ กัน นอกจากผลที่ได้กับต้นขาแล้ว คุณยังจะได้รับผลข้างเคียงต่อหน้าท้องที่จะลดตามไปด้วยในตัว

ก่อนที่จะเข้าสู่ท่าการบริหารต้นขาคุณจะต้องปฏิบัติตนอย่างเคร่งครัดในการ warm up ร่างกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

Weight training กับการเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) และการกระชับกล้ามเนื้อ (tone)

พูดถึงการออกกำลังกายแบบ weight training แล้วผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่ค่อยกล้า หรือไม่ก็ปฏิเสธไปเลย ส่วนมากมักคิดว่าถ้าออกกำลังกายแบบนี้แล้วจะยิ่งทำให้แขน-ขาใหญ่ขึ้นไม่ใช่เล็กลง เหมือนที่ผู้ชายส่วนใหญ่ออกกำลังกายแบบ weight training เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องหรอกค่ะ

มาทำความเข้าใจกันใหม่ดีกว่าว่า การออกกำลังกายแบบ weight training ในผู้หญิงส่วนใหญ่แล้วจะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) และกระชับ (tone) กล้ามเนื้อมากกว่าการเสริมสร้างขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น (hypertrophy) เพราะโดยพื้นฐานที่สำคัญของลักษณะโครงสร้างร่างกาย และฮอร์โมนในผู้หญิงมีความแตกต่างจากผู้ชาย เพศชายจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่า testosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงออกถึงความเป็นชาย เช่น เสียงห้าวใหญ่ มีขนขึ้นตามร่างกาย และขณะเดียวกันช่วยทำให้ผู้ชายมีรูปร่างที่สูงใหญ่ กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ และแข็งแรงค่ะ

เพราะฉะนั้นเวลาผู้ชายออกกำลังกายแบบ weight training กล้ามเนื้อจะมีการสร้างให้ใหญ่ขึ้นได้ง่าย และดีกว่า ส่วนเพศหญิงมีฮอร์โมนที่เรียกว่า estrogen ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะบ่งบอกถึงลักษณะความเป็นผู้หญิง ที่สำคัญฮอร์โมนชนิดนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของผู้หญิงมีขนาดใหญ่ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ weight training เหมือนผู้ชายนะครับ แต่จะมีผลช่วยในเรื่องของการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายในลักษณะนี้ มีความแข็งแรง และกระชับมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่น่ามอง สังเกตดูได้จากดารา นางแบบ หรือนักร้องที่ดังๆ ของต่างประเทศจะต้องมีครูฝึกคอยแนะนำวิธีการการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ และหนึ่งในวิธีการนั้นคือการออกกำลังกายแบบ weight training

วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการลด และเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย คือ

การออกกำลังกายแบบ weight training ร่วมกับการออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ หรือที่เรียกว่า aerobic exercise ควบคู่กันไป เช่นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเข้าร่วมออกกำลังกายใน aerobic class ต่างๆ เป็นต้น

หลังจากออกกำลังกายแบบ weight training ไปได้ประมาณ 4 - 6 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความตึงตัว และการกระชับของกล้ามเนื้อในส่วนที่บริหารร่างกายไป กางเกงหรือเสื้อผ้าที่สวมใส่จะเริ่มรู้สึกว่าใส่ได้ง่ายขึ้น ไม่คับหรืออึดอัดเหมือนตอนก่อนที่จะออกกำลังกาย บางคนอาจจะเริ่มไปรื้อค้นตู้เสื้อผ้า หยิบชุดสวยที่เคยใส่ออกมาใช้ได้อีกครั้งก็มี แต่อย่าเพิ่งแปลกใจนะครับ ถ้าในช่วงนี้น้ำหนักตัวจะลดลงเพียงเล็กน้อย (อย่างที่บอกไว้ครับ ให้ใจเย็นๆ) นี่เป็นเพียงก้าวแรกของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของท่านกระชับได้สัดส่วน น้ำหนักตัวของคุณจะค่อยๆ ลดลงอย่างต่อเนื่องถ้าคุณมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อไป

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

การใช้ weight training เพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot reduction)

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่า การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot reduction) หรือในส่วนที่ต้องการนั้น จะสามารถใช้การออกกำลังกายในลักษณะของ weight training เพื่อให้ไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้นลดลง หรือหมดไปได้ ความจริงไม่เป็นอย่างนั้นหรอกครับ เพราะการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยในเรื่องของการกระชับ (tone) และเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) ของกล้ามเนื้อดังที่กล่าวมาแล้ว มากกว่าผลของการลดหรือเผาผลาญไขมันในส่วนเกินนี้ออกไป ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น ถ้าต้องการลดไขมันบริเวณเอว และหน้าท้อง ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะใช้วิธีการ sit-up ไม่ว่าจะใช้เครื่อง (weight machines) หรือลดน้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย ทำกันเป็นร้อยร้อย หรือเป็นพันพันครั้งต่อวัน ไขมันในส่วนของเอว และหน้าท้องก็ไม่หายไปได้ นั่นเป็นเพราะร่างกายยังไม่ได้ใช้ไขมันส่วนเกินนี้มาเผาผลาญเป็นพลังงานออกไป แต่ถ้าถามว่ากล้ามเนื้อเอว และหน้าท้องแข็งแรงและกระชับขึ้นไม่ใช่หรือ คำตอบคือใช่แน่นอน แข็งแรงและกระชับขึ้น

การบริหารเฉพาะส่วนช่วยละลายไขมันบริเวณนั้น ๆ ได้จริงหรือ?

คำถามนี้ถามกันมาบ่อยมาก ๆ ครับ ใน คลับลดความอ้วน เรียกได้ว่าต้องตอบกันแทบทุก ๆ สัปดาห์เลยแหละครับ ไม่ว่าจะเป็น ซิทอัพ ,จาน Twist, หรือแม้แต่กระทั่งห่วงฮุล่าฮูป ฯลฯ สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้จริงหรือ?

คำตอบ คือ ไม่จริงนะ

สาเหตุหลักที่ทำให้คนส่วนใหญ่เชื่อว่า การซิทอัพ หรือการออกกำลังด้วยท่าใดท่าหนึ่งโดยเฉพาะ โดยเน้นไปที่อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนนั้น ๆ ได้ ทั้งนี้ก็เพราะว่าการโฆษณาของสินค้าอุปกรณ์ต่าง ๆ เพื่อใช้บริหารเฉพาะส่วน ซึ่งมักจะใช้นายแบบ และ นางแบบหุ่นดี ๆ มาเป็นแบบในการถ่ายทำ และกล่าวอ้างถึงสรรพคุณของการบริหารเฉพาะส่วนว่าสามารถช่วยลดไขมันเฉพาะส่วนได้

ได้ผลครับ คนส่วนใหญ่เชื่อเช่นนั้นจริง ๆ สำหรับประเด็นดังกล่าวนักสรีระวิทยา ชื่อว่า Frank Katch และพวกพ้อง แห่ง University of Massachusetts in Amherst ได้ทำการลดลองชิ้นหนึ่งขึ้นมา

โดยก่อนการทดลองมีการวัดอัตราส่วนไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของกลุ่มทดลอง ซึ่งคือนักเรียน 19 คน หลังจากนั้นให้กลุ่มทดลอง ทำการ ซิทอัพ ทั้งสิ้น 5,004 ครั้ง ตลอดระยะเวลา 27 วัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง ผลการทดลองให้ผลว่า ไขมันบริเวณหน้าท้องลดลงจริง แต่ไขมันบริเวณอื่น ๆ ของร่างกายก็ลดลงในอัตราส่วนที่เท่า ๆ กันกับบริเวณหน้าท้อง

การทดลองสรุปว่า มนุษย์เราไม่สามารถที่จะออกกำลังด้วยท่าใดท่าหนึ่งโดยเฉพาะเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้ เวลาร่างกายเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะดึงไขมันจากทุกส่วนของร่างกายมาเป็นพลังงาน จะดึงมาจากส่วนไหน มากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับลักษณะพันธุกรรม

จริงอยู่บางท่านที่ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเฉพาะส่วนแล้วรู้สึกว่าสัดส่วนลดลง แต่ก็มองข้ามไปว่าไขมันบริเวณอื่นๆ ก็ลดลงในอัตราส่วนที่เท่า ๆ กัน

ที่กล่าวมาทั้งหมด ไม่ได้หมายความว่าการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนไม่ดีนะครับ เพียงแต่ทุกครั้งที่ท่านบริหารร่างกายเฉพาะส่วน ให้คิดอยู่เสมอว่าท่านกำลังบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังและไขมันลงไป ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวกระชับและได้สัดส่วนมากขึ้น และเมื่อไขมันที่ปกคลุมอยู่หายไป รูปร่างของท่านก็จะสวยงามขึ้น

ดังนั้นแล้วท่านไม่จำเป็นจะต้องหักโหมกับการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนมากนักก็ได้ เช่น ซิทอัพ วันละหลายร้อยครั้ง เพราะนั้นนอกจากจะไม่ได้ช่วยทำให้ไขมันของท่านในบริเวณดังกล่าวหายไปอย่างมากมายตามจำนวนครั้งที่ท่านทำแล้ว ในทางตรงกันข้าม การหักโหมกับการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนนั้น กลับกลายเป็นการสร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อมากจนเกินไป ซึ่งส่งผลร้าย มากกว่าผลดี กล่าวคือ กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวจะพัฒนาช้ากว่าปกติ หรือ หนักไปกว่านั้นอาจจะทำให้ฮอร์โมนเครียด (cortisol) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้มีผลเสียตามมาอีกมากมาย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ การแตกสลายตัวของกล้ามเนื้อ

เมื่อกล้ามเนื้อหาย การเผาผลาญก็ลดน้อยลง ไขมันก็ลดช้าลงนะ เพราะส่วนใหญ่แล้วร่างกายใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญพลังงานออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่ควรจะทำให้พอดี ๆ นะ

อ้างอิงKatch, F.,P. Clarkson, W. Knoll, et al.,1984, Preferential effects of abdominal exercise training on regional adipose cell size, Research Quart Exercise Sport, Vol. 55, p.249Clark, N., 1997, Sport Nutrition Guidebook : Eating to Fuel Your Active Lifestyle, Human Kinetic, USA.

http://stress.about.com/od/stresshealth/a/cortisol.htm

ท่าวิ่งที่ถูก และรองเท้าที่ดีกับการวิ่ง

ท่าวิ่งที่ถูกไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย เวลาวิ่ง ควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา มากกว่าที่ปลายเท้า เพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรง และมีพลังมากวิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อยอาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนในการออกกำลังกาย

มีกฎอยู่ว่า ถ้าเราใช้ไกลโคเจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ ซึ่งจะเก็บสะสมไว้มากกว่าคราวที่ผ่านมา นั่นก็หมายความว่า คราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น จะเป็นอย่างนี้ขึ้นไปเรื่อยๆ ซึ่งการวิ่งจนปวดกล้ามเนื้อแบบสุดๆ คือ อาการของไกลโคเจนหมดนั่นเองวิ่งเร็วอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง

การวิ่งเร็วๆ จะทำให้ร่างกายได้ทำงานหนัก ร่างกายจะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้ต้องไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน วิธีนี้จะทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งกลไกนี้ทำให้ป้องกันการเป็นโรคหัวใจได้เวลาวิ่งให้หายใจ โดยใช้กระบังลม เพราะการหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวันนั้น คือ การหายใจตื้น และสั้น ซึ่งไม่เพียงพอ สำหรับการวิ่ง ดังนั้น

จึงต้องใช้กระบังลมเข้าช่วย เพื่อให้มีการหายใจที่ลึกและยาว เราสามารถฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมได้ โดยนอนหงาย เอาหนังสือวางไว้บนหน้าท้อง แล้วสังเกตว่า ถ้าหนังสือขยับขึ้น ก่อนสูดลมหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออก เป็นอันว่าใช้ได้ และควรยืดกล้ามเนื้อ โดยให้ยืดวันละ 2 ครั้ง

เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่งการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่งเหยาะ นอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยให้มีจิตใจที่เข้มแข็ง มีความอดทน พร้อมกับยังสร้างระเบียบวินัยให้กับตัวเอง เป็นความสำเร็จเล็กๆ ที่สร้างได้เอง อย่างน้อยก็เป็นการก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่งรู้อย่างนี้แล้ว รีบไปหยิบรองเท้าคู่ใจมาใส่ แล้วออกวิ่งไป พร้อมกับคนที่คุณรัก และอยากอยู่ด้วยกัน แบบมีความสุขไปอีกนานแสนนาน

รองเท้าที่ดี

สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพบริเวณส่วนบนของหุ้มส้น ควรเว้นตรงกลาง เพื่อป้องกันไม่ให้กดเอ็นร้อยหวายด้านข้างของบริเวณหุ้มส้นทั้งสองด้าน จะต้องแข็งแรงพอที่จะปกป้องการบิดหมุนของส้นเท้า เพื่อให้เกิดความมั่นคงเวลาวิ่งด้านหน้าของรองเท้า ตรงบริเวณนิ้วหัวแม่เท้า จะต้องนูนสูงขึ้น(อย่างน้อย 1/2 นิ้ว)

เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้ว และเล็บหัวแม่เท้าถูกกดเบียด ไม่เช่นนั้นอาจทำให้เลือดออกใต้เล็บได้ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันการเสียดสี และระคายเคืองของนิ้วเท้าเชือกผูกรองเท้า ไม่ควรยาวจนเกินไป เวลารัดไม่ควรแน่น หรือหลวมจนเกินไปบริเวณส้นรองเท้า จะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การลงของเท้า เป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น ที่ส้นเท้าจะต้องมีลิ้นที่นุ่มพอสมควร เสริมในส้น เพื่อช่วยกลืนแรงขณะส้นเท้ากระแทกกับพื้นแกนยาวของรองเท้า อาจเป็นสันตรง หรือหักโค้งเล็กน้อยพื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องหักงอได้ เพื่อช่วยรองรับอุ้งเท้าพื้นรองเท้า จะต้องมีปุ่มสตั๊ค หรือดอกยาง เพื่อไม่ให้ลื่น และกลืนแรงสะท้อนพื้นภายในรองเท้าตรงบริเวณอุ้งเท้า ต้องเสริมให้นูนสูง ให้เข้ารูปพอดีกับอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังผืดกระดูกฝ่าเท้า

ที่มา : วารสารสมาพันธ์ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพไทย

เคล็ดลับการเดินเพื่อสุขภาพ

การเดินก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกทางหนึ่ง ทำให้สุขภาพแข็งแรง วันนี้มีเคล็ดลับในการเดินมาบอกกัน...

1.เริ่มจากหารองเท้าที่ใส่สบาย เดินนานๆแล้วไม่เจ็บ เวลาซื้อก็อาจซื้อรองเท้าสำหรับวิ่ง แล้วหาสถานที่กว้างๆอย่าง สวนสาธารณะ หรือพื้นที่ในหมู่บ้าน

2. เดินได้เลย ทุก ๆ 30 วินาที ให้เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนถึงระดับความเร็วที่คิดว่าพอสำหรับการเดินเร็ว

3.เมื่อเดินเร็วจนถึงจุดสูงสุด คอยรักษาระดับนี้ไปเรื่อยประมาณ 30 นาทีแต่ต้องมั่นใจว่าเดินไม่ใช่การวิ่งจนเหนื่อยหอบ แต่ในครั้งแรกๆอาจใช้เวลาประมาณ 10 นาทีก็ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นทุกๆสัปดาห์ และจะสังเกตุได้ว่าร่างกายจะแข็งแรงมากขึ้น

4.นึกไว้อยู่เสมอว่าเดินอย่างไร ต้องรู้ว่าตัวเองเดินอย่างถูกต้องหรือยัง เพราะถ้าไม่งั้นอาจจะเจ็บข้อเท้าและปวดเมื่อยได้ วิธีเดินให้ถูกต้องคือ ให้ส้นเท้าแตะพื้นก่อนแล้วค่อยๆ วางฝ่าเท้าและนิ้วเท้าหลังสุด เดินต่อไปด้วยฝ่าเท้าทั้งหมดรู้อย่างนี้แล้ว หันมาเดินเพื่อสุขภาพกันดีกว่านะค่ะ

ข้อมูลจาก เดลินิวส์

อยากมีสะโพกสวย

ลองทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ต่อไปนี้ แล้วคุณจะมีบั้นท้ายที่กลมกลึงสวยงามค่ะ...

วิธีแรก ควรหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิก การวิ่ง ปั่นจักรยาน การบริหารเฉพาะส่วน ฯลฯ เป็นวิธีที่ช่วยให้สะโพกสวย แน่น และกระชับมากขึ้น คนอ้วน หรือผอมก็สามารถใช้วิธีนี้ได้

วิธีที่สอง ควบคุมอาหาร แต่ไม่ใช่อดอาหารนะคะ เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์มากกว่ารับประทานตามใจปาก ควรทานให้ครบทั้ง 3 มื้อ และหยุดทันทีถ้ารู้สึกอิ่ม ลดอาหารจำพวกที่ให้พลังงานสูง และอาหารรสจัด หวานจัด มันจัด ควรดื่มนมที่พร่องมันเนย ของขบเคี้ยว ให้เลือกทานประเภทพืชเปลือกแข็งแทน เช่น ถั่ว เม็ดแตงโม ฯลฯ
วิธีที่สาม การนวด การนวดมีประโยชน์มากกับขาช่วงต้นขาด้านบน ด้านหน้าและหลัง โดยเฉพาะช่วงต่อจากก้นลงมา เพราะถ้าบริเวณนี้มีไขมันมากจะทำให้สะโพกห้อยและย้อยได้ นอกจากนี้การนวดยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต รวมทั้งกำจัดของเสียและไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังด้วย

ข้อแนะนำสำหรับการนวดที่ดีคือ ให้ใช้ครีมที่ใช้ขจัดไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการนวด ควรเป็นตอนก่อนนอน หลังอาบน้ำในตอนเช้า หรือก่อนทานอาหารหนึ่งชั่วโมง ควรใช้ครีมนวดติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอ ถ้าใช้ ๆ หยุด ๆ จะไม่เห็นผล และหยุดใช้ครีมนวดทันทีถ้าเกิดอาการแพ้

วิธีที่สี่ การขัดผิว จะช่วยในเรื่องของการแตกลาย จุดด่างดำ ผดผื่นแดง และรอยหยาบกร้านให้หมดไป คุณสามารถขัดผิวได้ด้วยตัวเองโดยใช้น้ำมันขัดผิวที่ทำขึ้นเองแบบง่าย ๆ และประหยัด โดยนำเกลือเม็ดใส่ลงในขวด กะปริมาณตามที่ต้องการใช้ จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกลงไป สังเกตุให้เกลือดูดซึมน้ำมันจนหมดอย่าให้แห้ง หรือเปียกเกินไป เติมน้ำหอมกลิ่นที่คุณชอบลงไปสัก 2-3 หยด จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้นในขณะที่ขัดผิวให้ขัดเป็นวงกลมในบริเวณที่เกิดรอยหยาบกร้าน

วิธีสุดท้าย การเสริมแต่งด้วยชุดชั้นใน เป็นวิธีที่กำลังมาแรงและง่ายที่สุด ผู้หญิงยุคใหม่ที่อยากมีสะโพกสวยมักหันไปพึ่งชุดชั้นใน (INNERWEAR) แทน เพื่อช่วยเสริมบุคลิกภาพที่ดีแก่ผู้สวมใส่ จะช่วยจัดทรงให้แก่ผู้สวมใส่ เน้นรูปร่างสัดส่วนมากขึ้น ไม่ว่าหน้าอก เอว หน้าท้อง สะโพก

เคล็ดลับทั้ง 5 วิธีนี้ นอกจากจะได้สะโพกที่สวยกลมกลึงแล้ว ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้นด้วยค่ะ

5 ท่วงท่า รับอรุณฟิตหุ่นสวย

5 ท่วงท่า รับอรุณฟิตหุ่นสวยรูปจาก

นิตยสาร ลิซ่า

1. เรียกเหงื่อเพื่อหุ่นสวย ออกกำลังเบาๆเพื่อปลุกระบบการไหลเวียนของโลหิตให้กระฉับกระเฉงขึ้นด้วยการกระโดดเชือกเล่นสัก 1 นาที แค่พอให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกสบายและผ่อนคลาย ไม่ต้องถึงกับกระโดดซะเพลินจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย ออกกำลังหักโหมเกินไปถือว่าผิดวัตถุประสงค์นะขอบอก

2. แขนกระชับรับสัดส่วน ใต้ท้องแขนของคุณมักจะห้อยย้อยไปมาใช่มั้ย งั้นลองบริหารแขนด้วยท่านี้ โดยยืนตัวตรงแยกขาจากกันเล็กน้อย มือแต่ละข้างถือดัมบ์เบลขนาดเล็กหนักประมาณ 300 กรัม เอาไว้กางแขนทั้งสองข้างให้เหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที จากนั้นค่อยปล่อยแขนลง เคล็ดลับ : หากในระหว่างที่กางแขน ก้มหน้าลงเล็กน้อยจะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายยิ่งขึ้น

3. สวยไม่สร่างแม้ข้างหลัง แผ่นหลังของคุณหนักอึ้งติดกับที่นอนทุกเช้าใช่หรือเปล่า อย่ากระนั้นเลย ลองลุกขึ้นมาบริหารแผ่นหลังด้วยท่าแมวเหมียวคลานสี่เท้า จากนั้นงอเข่าขวาให้ลอยขึ้นจากพื้น พร้อมกับงอข้อศอกซ้าย ให้แขนและฝ่ามือลอยขึ้นขนานกับพื้นค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 15 วินาที แล้วสลับไปทำเช่นเดียวกันนี้กับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำข้างละ 4 ครั้ง

4. หน้าท้องแบนราบอย่างนางแบบ ปูเบาะหรือพรมนุ่มๆรองไว้ นอนเหยียดยาวตัวตรง เท้าชิด แขนชิดแนบกับลำตัว จากนั้นงอเข้าขึ้น ให้เฉพาะส้นเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น แล้วค่อยๆยกศรีษะและลำตัวส่วนบนขึ้นเข้าหาเข่า จนอยู่ในระดับที่ฝ่ามือแตะข้างเข่า และแขนขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่โดยนับ 1 - 10 ในใจ และกลับสู่ท่านอนเหยียดตัวตรง ทำซ้ำเช่นนี้ 10 รอบ แต่หลังจากที่บริหารท่านี้ได้ 2 - 3 วันแล้ว ให้คุณพยายามฝึกท่านี้ให้นานขึ้น จากแค่การนับ 1 - 10 ในใจ ให้เป็น 1 - 60 หรือนานประมาณ 1 นาที รับรองหน้าท้องยุบ

5. ปั้นบั้นท้ายให้กลมกลึง ก้นกระชับและดูดี หากหมั่นบริหารเป็นประจำด้วยท่านอนเหยียดตัวตรง แขนวางราบกับพื้นแนบลำตัว งอเข่าตั้ง วางฝ่าเท้าราบแบบเต็มๆฝ่าเท้า จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้ข้อเท้าพาดอยู่บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง พร้อมกับยกก้นและแผ่นหลังขึ้นจากพื้น ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที หรือนับ 1 - 30 แล้วจึงค่อยสลับเปลี่ยนไปทำเช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง

ที่มา : Lisa

http://www.pooyingnaka.com/story/story.php?Category=shape&No=155

3 เรื่องที่คุณต้องรู้ไว้ เกี่ยวกับ "หน้าท้อง"

1.การฝึกหน้าท้องเป็นร้อยเป็นพันครั้ง (The Abdominal Marathon)

คุณอาจจะเคยได้ยิน การคุยโม้ในฟิตเนส ประมาณว่า เขานะทำ Crunch หรือ Sit-up ทุกวัน วันละเป็นร้อยๆ เป็นพันครั้งเลย แล้วก็พยายามจะบอกว่าหน้าท้องของเขานั้น สุดยอด ได้ผลด้วยการทำแบบนั้น (พวกบ้าพลัง นี่มีกันหลายรูปแบบครับ นี่ก็เป็นอีกแบบนึง ที่พบเจอได้บ่อยๆ เอ๊ะ หรือว่าเราเองอาจจะเคยเป็นอยู่?) ในเรื่องนี้ Dina บอกกับเราไว้ว่า "ชั้นว่าการทำแบบนั้น มันเป็นการฝึกที่ไม่มีประสิทธิภาพ เสียแรงเยอะ แต่ได้ผลกลับมาน้อยนิดเดียว เป็นการเสียเวลาไปเปล่าประโยชน์

หน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในเมื่อคุณไม่ทำ bench press หรือ dumbbell row เป็นพันครั้ง หน้าท้องก็เช่นกัน มันไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อทำงาน โดยไม่มีขีดจำกัด และมันก็สามารถเกิดอาการ overtrained ได้เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ควรทำก็คือฝึกในรูปแบบ set / rep ตามปกติ ฝึกด้วยท่าฝึกที่แตกต่างกันสัก 2-3 ท่า ท่าละ 3-4 sets และ set ละ 15-20 ครั้ง พักระหว่าง set อย่าให้นานนัก คุณจะใช้เวลาฝึกทั้งหมดเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น และในช่วง 15-20 นาทีนี้ ก็ฝึกมันให้หนักเลย แต่ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไร้สาระ ฝึกเป็นร้อยเป็นพันครั้ง ไม่จำเป็น

2. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ให้หายไปเลย (Incinerate Fat)

คุณอาจจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง มาเป็นระยะเวลานานนับเดือน หรือนับปี แต่มันจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย ถ้าคุณไม่ทำการฝึก cardio หรือ aerobic ควบคู่ไปกับการควบคุมโภชนาการ ที่ถูกต้อง เพื่อเผาผลาญไขมันสะสมส่วนเกินออกไป ตราบเท่าที่ยังมีไขมันส่วนเกิน ปกคลุมช่วงลำตัวอยู่ ไม่มีท่างเลย ที่จะเห็นผลของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหลายได้ "ในช่วง off-season (คือช่วงที่ไ่ม่มีการแข่งขัน) ฉันจะฝึก cardio สัปดาห์ละ5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที และจะเพิ่มเป็น วันละ 2 ชั่วโมง ในช่วงก่อนที่จะเตรียมตัวแข่งขัน" Dina กล่าวเพิ่มเติมว่า "มื้ออาหารของฉัน จะมีคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณต่ำ ปริมาณโปรตีนสูง แล้วก็จะมีผักสดๆ รวมถึงไขมัน ที่เป็นไขมันที่ดีอีกนิดหน่อย" แต่ที่เห็นกันบ่อยๆ กลับกลายเป็นว่า คนส่วนใหญ่มักจะมัวแต่มุ่งเน้น ไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลายร้อย หลายพันครั้ง โดยไม่ได้สนใจเรื่อง การกิน หรือการ burn

3.บริหารหน้าท้องทุกวัน จะช่วยให้ไม่มีไขมันสะสมที่หน้าท้อง

มีหลายคนที่เชื่อว่า จะต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน เพื่อให้ได้ผลดี ซึ่งมันเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง ในเรื่องนี้ Dina ได้บอกกลับเราว่า "หน้าท้องก็เหมือนกัน กับต้นขา หรือหน้าแขนของคุณ ไม่จำเป็นจะต้องฝึกมันทุกวัน คุณก็รู้อยู่แล้วนี่คะ ว่ามันต้องการการพักผ่อน เพื่อฟื้นฟู และซ่อมซอม เสริมสร้างความแข็งแรง การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น ทำเพียงสัปดาห์ละ 2-4 ครั้งสูงสุดก็พอแล้ว" เหตุผลที่คนเราเชื่อ ว่าจะต้องบริหารหน้าท้องทุกวัน เพราะว่าคนนั้นยังเชื่อ อยู่กับความเชื่อผิดๆ ในเรื่องของการลดเฉพาะจุด การลดเฉพาะส่วน (spot reduction myth) "ต่อให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เยอะขนาดไหน มันก็ไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องหรอกนะคะ" Dina กล่าวซ้ำ "สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ดูแลอาหารการกิน และการทำ Cardio ให้ดี"

http://www.theryo.com/2007/02/_dina_diva_abs/#more

STRENGTH TRAINING

Strength training ก็คือการยกน้ำหนัก หรือการใช้แรงต้าน ตามลักษณะท่าทางต่าง ๆ แต่น้ำหนัก หรือแรงต้านทาน ที่กล่าวมานั้น ไม่จำเป็นต้องเป็นแผ่นเหล็กน้ำหนักหรือดัมเบลเสมอไป หนังสือ นิตยสาร เว็บไซต์ ฯลฯ ทั้งหลายแหล่ ต่างก็บอกกล่าวเล่าสิบถึงประโยชน์ทั้งหมดทั้งมวลของการยกน้ำหนักไว้ แต่กระนั้นก็ยังมีสาว ๆ อีกมากที่ไม่ได้ใส่ใจกับฝึกการยกน้ำหนัก เหตุผลประการหนึ่งก็คือ พวกเธอไม่รู้ว่าต้องยกน้ำหนักมากเท่าใด จึงจะเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอได้ (ต้องทำมากกว่าการวิ่งหรือกิจกรรมประเภท cardio หรือเปล่า) และอีกเหตุผลหนึ่งก็คือคุณสาว ๆ ไม่รู้ว่าจะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง (ไม่ว่าจะเป็นท่าทาง จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต ก็ตาม) บทความนี้จะช่วยให้ความกระจ่างว่า ทำไมการฝึกด้วยการยกน้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญอีกเรื่องหนึ่งที่คุณผู้หญิงควรจะใส่ใจ

คุณผู้หญิงจะมีฮอร์โมน testosterone (ฮอร์โมนที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่) น้อยกว่าคุณผู้ชายมาก คุณสาว ๆ ไม่สามารถกล้ามใหญ่ล่ำบึ้กได้แม้ว่าคุณจะพยายามสักเพียงใดก็ตาม ดังนั้นก็น่าวางใจสำหรับคุณผู้หญิงที่จะยกเวทน้ำหนักมากขึ้น ด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลง สุดท้ายและท้ายสุด…เรามาสรุปเรื่องสำคัญ ๆ ที่ได้จากบทความนี้กันดีกว่า

• ยกน้ำหนัก ไม่ได้ทำให้คุณล่ำบึ้ก (แต่มันจะทำให้คุณเพรียวขึ้น และเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น)
• กล้ามเนื้อนั้นกระชับ แน่นกว่าไขมัน และใช้ปริมาณเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน
• ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรี่ที่ถูกเบิร์นก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น (แม้กระทั่งยามที่คุณหลับ)
• โปรแกรมการฝึก strength training ที่ดีนั้น ควรจะรวมการยกน้ำหนักเบา ๆ จำนวนมากครั้ง และการยกเวทน้ำหนักมากขึ้น แต่จำนวนน้อยครั้ง ด้วยเช่นกัน

กล้ามเนื้อใช้ปริมาณเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน น้ำหนักของผู้หญิงทั้งสองคนเป็น 140 ปอนด์ แล้วเปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อของแต่ละคนล่ะ ผู้หญิงคนแรกอาจจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า ส่วนผู้หญิงคนที่สองมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายมากกว่า แล้ว…ผู้หญิงคนแรกมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่าได้อย่างไร คำสองคำนั่นก็คือ STRENGTH TRAINING รวมทั้งการออกกำลังกายประเภท cardio และการรับประทานอาหารดีมีประโยชน์ แต่บทความนี้จะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการฝึก strength training เท่านั้น