การใช้ weight training เพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot reduction)

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่า การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot reduction) หรือในส่วนที่ต้องการนั้น จะสามารถใช้การออกกำลังกายในลักษณะของ weight training เพื่อให้ไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้นลดลง หรือหมดไปได้ ความจริงไม่เป็นอย่างนั้นหรอกครับ เพราะการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยในเรื่องของการกระชับ (tone) และเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) ของกล้ามเนื้อดังที่กล่าวมาแล้ว มากกว่าผลของการลดหรือเผาผลาญไขมันในส่วนเกินนี้ออกไป ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น ถ้าต้องการลดไขมันบริเวณเอว และหน้าท้อง ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะใช้วิธีการ sit-up ไม่ว่าจะใช้เครื่อง (weight machines) หรือลดน้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย ทำกันเป็นร้อยร้อย หรือเป็นพันพันครั้งต่อวัน ไขมันในส่วนของเอว และหน้าท้องก็ไม่หายไปได้ นั่นเป็นเพราะร่างกายยังไม่ได้ใช้ไขมันส่วนเกินนี้มาเผาผลาญเป็นพลังงานออกไป แต่ถ้าถามว่ากล้ามเนื้อเอว และหน้าท้องแข็งแรงและกระชับขึ้นไม่ใช่หรือ คำตอบคือใช่แน่นอน แข็งแรงและกระชับขึ้น

การบริหารเฉพาะส่วนช่วยละลายไขมันบริเวณนั้น ๆ ได้จริงหรือ?

คำถามนี้ถามกันมาบ่อยมาก ๆ ครับ ใน คลับลดความอ้วน เรียกได้ว่าต้องตอบกันแทบทุก ๆ สัปดาห์เลยแหละครับ ไม่ว่าจะเป็น ซิทอัพ ,จาน Twist, หรือแม้แต่กระทั่งห่วงฮุล่าฮูป ฯลฯ สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้จริงหรือ?

คำตอบ คือ ไม่จริงนะ

สาเหตุหลักที่ทำให้คนส่วนใหญ่เชื่อว่า การซิทอัพ หรือการออกกำลังด้วยท่าใดท่าหนึ่งโดยเฉพาะ โดยเน้นไปที่อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนนั้น ๆ ได้ ทั้งนี้ก็เพราะว่าการโฆษณาของสินค้าอุปกรณ์ต่าง ๆ เพื่อใช้บริหารเฉพาะส่วน ซึ่งมักจะใช้นายแบบ และ นางแบบหุ่นดี ๆ มาเป็นแบบในการถ่ายทำ และกล่าวอ้างถึงสรรพคุณของการบริหารเฉพาะส่วนว่าสามารถช่วยลดไขมันเฉพาะส่วนได้

ได้ผลครับ คนส่วนใหญ่เชื่อเช่นนั้นจริง ๆ สำหรับประเด็นดังกล่าวนักสรีระวิทยา ชื่อว่า Frank Katch และพวกพ้อง แห่ง University of Massachusetts in Amherst ได้ทำการลดลองชิ้นหนึ่งขึ้นมา

โดยก่อนการทดลองมีการวัดอัตราส่วนไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของกลุ่มทดลอง ซึ่งคือนักเรียน 19 คน หลังจากนั้นให้กลุ่มทดลอง ทำการ ซิทอัพ ทั้งสิ้น 5,004 ครั้ง ตลอดระยะเวลา 27 วัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง ผลการทดลองให้ผลว่า ไขมันบริเวณหน้าท้องลดลงจริง แต่ไขมันบริเวณอื่น ๆ ของร่างกายก็ลดลงในอัตราส่วนที่เท่า ๆ กันกับบริเวณหน้าท้อง

การทดลองสรุปว่า มนุษย์เราไม่สามารถที่จะออกกำลังด้วยท่าใดท่าหนึ่งโดยเฉพาะเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้ เวลาร่างกายเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะดึงไขมันจากทุกส่วนของร่างกายมาเป็นพลังงาน จะดึงมาจากส่วนไหน มากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับลักษณะพันธุกรรม

จริงอยู่บางท่านที่ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเฉพาะส่วนแล้วรู้สึกว่าสัดส่วนลดลง แต่ก็มองข้ามไปว่าไขมันบริเวณอื่นๆ ก็ลดลงในอัตราส่วนที่เท่า ๆ กัน

ที่กล่าวมาทั้งหมด ไม่ได้หมายความว่าการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนไม่ดีนะครับ เพียงแต่ทุกครั้งที่ท่านบริหารร่างกายเฉพาะส่วน ให้คิดอยู่เสมอว่าท่านกำลังบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังและไขมันลงไป ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวกระชับและได้สัดส่วนมากขึ้น และเมื่อไขมันที่ปกคลุมอยู่หายไป รูปร่างของท่านก็จะสวยงามขึ้น

ดังนั้นแล้วท่านไม่จำเป็นจะต้องหักโหมกับการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนมากนักก็ได้ เช่น ซิทอัพ วันละหลายร้อยครั้ง เพราะนั้นนอกจากจะไม่ได้ช่วยทำให้ไขมันของท่านในบริเวณดังกล่าวหายไปอย่างมากมายตามจำนวนครั้งที่ท่านทำแล้ว ในทางตรงกันข้าม การหักโหมกับการบริหารร่างกายเฉพาะส่วนนั้น กลับกลายเป็นการสร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อมากจนเกินไป ซึ่งส่งผลร้าย มากกว่าผลดี กล่าวคือ กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวจะพัฒนาช้ากว่าปกติ หรือ หนักไปกว่านั้นอาจจะทำให้ฮอร์โมนเครียด (cortisol) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้มีผลเสียตามมาอีกมากมาย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ การแตกสลายตัวของกล้ามเนื้อ

เมื่อกล้ามเนื้อหาย การเผาผลาญก็ลดน้อยลง ไขมันก็ลดช้าลงนะ เพราะส่วนใหญ่แล้วร่างกายใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญพลังงานออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่ควรจะทำให้พอดี ๆ นะ

อ้างอิงKatch, F.,P. Clarkson, W. Knoll, et al.,1984, Preferential effects of abdominal exercise training on regional adipose cell size, Research Quart Exercise Sport, Vol. 55, p.249Clark, N., 1997, Sport Nutrition Guidebook : Eating to Fuel Your Active Lifestyle, Human Kinetic, USA.

http://stress.about.com/od/stresshealth/a/cortisol.htm

ท่าวิ่งที่ถูก และรองเท้าที่ดีกับการวิ่ง

ท่าวิ่งที่ถูกไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย เวลาวิ่ง ควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา มากกว่าที่ปลายเท้า เพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรง และมีพลังมากวิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อยอาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนในการออกกำลังกาย

มีกฎอยู่ว่า ถ้าเราใช้ไกลโคเจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ ซึ่งจะเก็บสะสมไว้มากกว่าคราวที่ผ่านมา นั่นก็หมายความว่า คราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น จะเป็นอย่างนี้ขึ้นไปเรื่อยๆ ซึ่งการวิ่งจนปวดกล้ามเนื้อแบบสุดๆ คือ อาการของไกลโคเจนหมดนั่นเองวิ่งเร็วอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง

การวิ่งเร็วๆ จะทำให้ร่างกายได้ทำงานหนัก ร่างกายจะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้ต้องไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน วิธีนี้จะทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งกลไกนี้ทำให้ป้องกันการเป็นโรคหัวใจได้เวลาวิ่งให้หายใจ โดยใช้กระบังลม เพราะการหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวันนั้น คือ การหายใจตื้น และสั้น ซึ่งไม่เพียงพอ สำหรับการวิ่ง ดังนั้น

จึงต้องใช้กระบังลมเข้าช่วย เพื่อให้มีการหายใจที่ลึกและยาว เราสามารถฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมได้ โดยนอนหงาย เอาหนังสือวางไว้บนหน้าท้อง แล้วสังเกตว่า ถ้าหนังสือขยับขึ้น ก่อนสูดลมหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออก เป็นอันว่าใช้ได้ และควรยืดกล้ามเนื้อ โดยให้ยืดวันละ 2 ครั้ง

เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่งการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่งเหยาะ นอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยให้มีจิตใจที่เข้มแข็ง มีความอดทน พร้อมกับยังสร้างระเบียบวินัยให้กับตัวเอง เป็นความสำเร็จเล็กๆ ที่สร้างได้เอง อย่างน้อยก็เป็นการก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่งรู้อย่างนี้แล้ว รีบไปหยิบรองเท้าคู่ใจมาใส่ แล้วออกวิ่งไป พร้อมกับคนที่คุณรัก และอยากอยู่ด้วยกัน แบบมีความสุขไปอีกนานแสนนาน

รองเท้าที่ดี

สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพบริเวณส่วนบนของหุ้มส้น ควรเว้นตรงกลาง เพื่อป้องกันไม่ให้กดเอ็นร้อยหวายด้านข้างของบริเวณหุ้มส้นทั้งสองด้าน จะต้องแข็งแรงพอที่จะปกป้องการบิดหมุนของส้นเท้า เพื่อให้เกิดความมั่นคงเวลาวิ่งด้านหน้าของรองเท้า ตรงบริเวณนิ้วหัวแม่เท้า จะต้องนูนสูงขึ้น(อย่างน้อย 1/2 นิ้ว)

เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้ว และเล็บหัวแม่เท้าถูกกดเบียด ไม่เช่นนั้นอาจทำให้เลือดออกใต้เล็บได้ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันการเสียดสี และระคายเคืองของนิ้วเท้าเชือกผูกรองเท้า ไม่ควรยาวจนเกินไป เวลารัดไม่ควรแน่น หรือหลวมจนเกินไปบริเวณส้นรองเท้า จะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การลงของเท้า เป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น ที่ส้นเท้าจะต้องมีลิ้นที่นุ่มพอสมควร เสริมในส้น เพื่อช่วยกลืนแรงขณะส้นเท้ากระแทกกับพื้นแกนยาวของรองเท้า อาจเป็นสันตรง หรือหักโค้งเล็กน้อยพื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องหักงอได้ เพื่อช่วยรองรับอุ้งเท้าพื้นรองเท้า จะต้องมีปุ่มสตั๊ค หรือดอกยาง เพื่อไม่ให้ลื่น และกลืนแรงสะท้อนพื้นภายในรองเท้าตรงบริเวณอุ้งเท้า ต้องเสริมให้นูนสูง ให้เข้ารูปพอดีกับอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังผืดกระดูกฝ่าเท้า

ที่มา : วารสารสมาพันธ์ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพไทย