เคล็ดลับการเดินเพื่อสุขภาพ

การเดินก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกทางหนึ่ง ทำให้สุขภาพแข็งแรง วันนี้มีเคล็ดลับในการเดินมาบอกกัน...

1.เริ่มจากหารองเท้าที่ใส่สบาย เดินนานๆแล้วไม่เจ็บ เวลาซื้อก็อาจซื้อรองเท้าสำหรับวิ่ง แล้วหาสถานที่กว้างๆอย่าง สวนสาธารณะ หรือพื้นที่ในหมู่บ้าน

2. เดินได้เลย ทุก ๆ 30 วินาที ให้เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนถึงระดับความเร็วที่คิดว่าพอสำหรับการเดินเร็ว

3.เมื่อเดินเร็วจนถึงจุดสูงสุด คอยรักษาระดับนี้ไปเรื่อยประมาณ 30 นาทีแต่ต้องมั่นใจว่าเดินไม่ใช่การวิ่งจนเหนื่อยหอบ แต่ในครั้งแรกๆอาจใช้เวลาประมาณ 10 นาทีก็ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นทุกๆสัปดาห์ และจะสังเกตุได้ว่าร่างกายจะแข็งแรงมากขึ้น

4.นึกไว้อยู่เสมอว่าเดินอย่างไร ต้องรู้ว่าตัวเองเดินอย่างถูกต้องหรือยัง เพราะถ้าไม่งั้นอาจจะเจ็บข้อเท้าและปวดเมื่อยได้ วิธีเดินให้ถูกต้องคือ ให้ส้นเท้าแตะพื้นก่อนแล้วค่อยๆ วางฝ่าเท้าและนิ้วเท้าหลังสุด เดินต่อไปด้วยฝ่าเท้าทั้งหมดรู้อย่างนี้แล้ว หันมาเดินเพื่อสุขภาพกันดีกว่านะค่ะ

ข้อมูลจาก เดลินิวส์

อยากมีสะโพกสวย

ลองทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ต่อไปนี้ แล้วคุณจะมีบั้นท้ายที่กลมกลึงสวยงามค่ะ...

วิธีแรก ควรหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิก การวิ่ง ปั่นจักรยาน การบริหารเฉพาะส่วน ฯลฯ เป็นวิธีที่ช่วยให้สะโพกสวย แน่น และกระชับมากขึ้น คนอ้วน หรือผอมก็สามารถใช้วิธีนี้ได้

วิธีที่สอง ควบคุมอาหาร แต่ไม่ใช่อดอาหารนะคะ เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์มากกว่ารับประทานตามใจปาก ควรทานให้ครบทั้ง 3 มื้อ และหยุดทันทีถ้ารู้สึกอิ่ม ลดอาหารจำพวกที่ให้พลังงานสูง และอาหารรสจัด หวานจัด มันจัด ควรดื่มนมที่พร่องมันเนย ของขบเคี้ยว ให้เลือกทานประเภทพืชเปลือกแข็งแทน เช่น ถั่ว เม็ดแตงโม ฯลฯ
วิธีที่สาม การนวด การนวดมีประโยชน์มากกับขาช่วงต้นขาด้านบน ด้านหน้าและหลัง โดยเฉพาะช่วงต่อจากก้นลงมา เพราะถ้าบริเวณนี้มีไขมันมากจะทำให้สะโพกห้อยและย้อยได้ นอกจากนี้การนวดยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต รวมทั้งกำจัดของเสียและไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังด้วย

ข้อแนะนำสำหรับการนวดที่ดีคือ ให้ใช้ครีมที่ใช้ขจัดไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการนวด ควรเป็นตอนก่อนนอน หลังอาบน้ำในตอนเช้า หรือก่อนทานอาหารหนึ่งชั่วโมง ควรใช้ครีมนวดติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอ ถ้าใช้ ๆ หยุด ๆ จะไม่เห็นผล และหยุดใช้ครีมนวดทันทีถ้าเกิดอาการแพ้

วิธีที่สี่ การขัดผิว จะช่วยในเรื่องของการแตกลาย จุดด่างดำ ผดผื่นแดง และรอยหยาบกร้านให้หมดไป คุณสามารถขัดผิวได้ด้วยตัวเองโดยใช้น้ำมันขัดผิวที่ทำขึ้นเองแบบง่าย ๆ และประหยัด โดยนำเกลือเม็ดใส่ลงในขวด กะปริมาณตามที่ต้องการใช้ จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกลงไป สังเกตุให้เกลือดูดซึมน้ำมันจนหมดอย่าให้แห้ง หรือเปียกเกินไป เติมน้ำหอมกลิ่นที่คุณชอบลงไปสัก 2-3 หยด จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้นในขณะที่ขัดผิวให้ขัดเป็นวงกลมในบริเวณที่เกิดรอยหยาบกร้าน

วิธีสุดท้าย การเสริมแต่งด้วยชุดชั้นใน เป็นวิธีที่กำลังมาแรงและง่ายที่สุด ผู้หญิงยุคใหม่ที่อยากมีสะโพกสวยมักหันไปพึ่งชุดชั้นใน (INNERWEAR) แทน เพื่อช่วยเสริมบุคลิกภาพที่ดีแก่ผู้สวมใส่ จะช่วยจัดทรงให้แก่ผู้สวมใส่ เน้นรูปร่างสัดส่วนมากขึ้น ไม่ว่าหน้าอก เอว หน้าท้อง สะโพก

เคล็ดลับทั้ง 5 วิธีนี้ นอกจากจะได้สะโพกที่สวยกลมกลึงแล้ว ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้นด้วยค่ะ

5 ท่วงท่า รับอรุณฟิตหุ่นสวย

5 ท่วงท่า รับอรุณฟิตหุ่นสวยรูปจาก

นิตยสาร ลิซ่า

1. เรียกเหงื่อเพื่อหุ่นสวย ออกกำลังเบาๆเพื่อปลุกระบบการไหลเวียนของโลหิตให้กระฉับกระเฉงขึ้นด้วยการกระโดดเชือกเล่นสัก 1 นาที แค่พอให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกสบายและผ่อนคลาย ไม่ต้องถึงกับกระโดดซะเพลินจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย ออกกำลังหักโหมเกินไปถือว่าผิดวัตถุประสงค์นะขอบอก

2. แขนกระชับรับสัดส่วน ใต้ท้องแขนของคุณมักจะห้อยย้อยไปมาใช่มั้ย งั้นลองบริหารแขนด้วยท่านี้ โดยยืนตัวตรงแยกขาจากกันเล็กน้อย มือแต่ละข้างถือดัมบ์เบลขนาดเล็กหนักประมาณ 300 กรัม เอาไว้กางแขนทั้งสองข้างให้เหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที จากนั้นค่อยปล่อยแขนลง เคล็ดลับ : หากในระหว่างที่กางแขน ก้มหน้าลงเล็กน้อยจะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายยิ่งขึ้น

3. สวยไม่สร่างแม้ข้างหลัง แผ่นหลังของคุณหนักอึ้งติดกับที่นอนทุกเช้าใช่หรือเปล่า อย่ากระนั้นเลย ลองลุกขึ้นมาบริหารแผ่นหลังด้วยท่าแมวเหมียวคลานสี่เท้า จากนั้นงอเข่าขวาให้ลอยขึ้นจากพื้น พร้อมกับงอข้อศอกซ้าย ให้แขนและฝ่ามือลอยขึ้นขนานกับพื้นค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 15 วินาที แล้วสลับไปทำเช่นเดียวกันนี้กับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำข้างละ 4 ครั้ง

4. หน้าท้องแบนราบอย่างนางแบบ ปูเบาะหรือพรมนุ่มๆรองไว้ นอนเหยียดยาวตัวตรง เท้าชิด แขนชิดแนบกับลำตัว จากนั้นงอเข้าขึ้น ให้เฉพาะส้นเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น แล้วค่อยๆยกศรีษะและลำตัวส่วนบนขึ้นเข้าหาเข่า จนอยู่ในระดับที่ฝ่ามือแตะข้างเข่า และแขนขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่โดยนับ 1 - 10 ในใจ และกลับสู่ท่านอนเหยียดตัวตรง ทำซ้ำเช่นนี้ 10 รอบ แต่หลังจากที่บริหารท่านี้ได้ 2 - 3 วันแล้ว ให้คุณพยายามฝึกท่านี้ให้นานขึ้น จากแค่การนับ 1 - 10 ในใจ ให้เป็น 1 - 60 หรือนานประมาณ 1 นาที รับรองหน้าท้องยุบ

5. ปั้นบั้นท้ายให้กลมกลึง ก้นกระชับและดูดี หากหมั่นบริหารเป็นประจำด้วยท่านอนเหยียดตัวตรง แขนวางราบกับพื้นแนบลำตัว งอเข่าตั้ง วางฝ่าเท้าราบแบบเต็มๆฝ่าเท้า จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้ข้อเท้าพาดอยู่บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง พร้อมกับยกก้นและแผ่นหลังขึ้นจากพื้น ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที หรือนับ 1 - 30 แล้วจึงค่อยสลับเปลี่ยนไปทำเช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง

ที่มา : Lisa

http://www.pooyingnaka.com/story/story.php?Category=shape&No=155

3 เรื่องที่คุณต้องรู้ไว้ เกี่ยวกับ "หน้าท้อง"

1.การฝึกหน้าท้องเป็นร้อยเป็นพันครั้ง (The Abdominal Marathon)

คุณอาจจะเคยได้ยิน การคุยโม้ในฟิตเนส ประมาณว่า เขานะทำ Crunch หรือ Sit-up ทุกวัน วันละเป็นร้อยๆ เป็นพันครั้งเลย แล้วก็พยายามจะบอกว่าหน้าท้องของเขานั้น สุดยอด ได้ผลด้วยการทำแบบนั้น (พวกบ้าพลัง นี่มีกันหลายรูปแบบครับ นี่ก็เป็นอีกแบบนึง ที่พบเจอได้บ่อยๆ เอ๊ะ หรือว่าเราเองอาจจะเคยเป็นอยู่?) ในเรื่องนี้ Dina บอกกับเราไว้ว่า "ชั้นว่าการทำแบบนั้น มันเป็นการฝึกที่ไม่มีประสิทธิภาพ เสียแรงเยอะ แต่ได้ผลกลับมาน้อยนิดเดียว เป็นการเสียเวลาไปเปล่าประโยชน์

หน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในเมื่อคุณไม่ทำ bench press หรือ dumbbell row เป็นพันครั้ง หน้าท้องก็เช่นกัน มันไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อทำงาน โดยไม่มีขีดจำกัด และมันก็สามารถเกิดอาการ overtrained ได้เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ควรทำก็คือฝึกในรูปแบบ set / rep ตามปกติ ฝึกด้วยท่าฝึกที่แตกต่างกันสัก 2-3 ท่า ท่าละ 3-4 sets และ set ละ 15-20 ครั้ง พักระหว่าง set อย่าให้นานนัก คุณจะใช้เวลาฝึกทั้งหมดเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น และในช่วง 15-20 นาทีนี้ ก็ฝึกมันให้หนักเลย แต่ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไร้สาระ ฝึกเป็นร้อยเป็นพันครั้ง ไม่จำเป็น

2. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ให้หายไปเลย (Incinerate Fat)

คุณอาจจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง มาเป็นระยะเวลานานนับเดือน หรือนับปี แต่มันจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย ถ้าคุณไม่ทำการฝึก cardio หรือ aerobic ควบคู่ไปกับการควบคุมโภชนาการ ที่ถูกต้อง เพื่อเผาผลาญไขมันสะสมส่วนเกินออกไป ตราบเท่าที่ยังมีไขมันส่วนเกิน ปกคลุมช่วงลำตัวอยู่ ไม่มีท่างเลย ที่จะเห็นผลของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหลายได้ "ในช่วง off-season (คือช่วงที่ไ่ม่มีการแข่งขัน) ฉันจะฝึก cardio สัปดาห์ละ5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที และจะเพิ่มเป็น วันละ 2 ชั่วโมง ในช่วงก่อนที่จะเตรียมตัวแข่งขัน" Dina กล่าวเพิ่มเติมว่า "มื้ออาหารของฉัน จะมีคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณต่ำ ปริมาณโปรตีนสูง แล้วก็จะมีผักสดๆ รวมถึงไขมัน ที่เป็นไขมันที่ดีอีกนิดหน่อย" แต่ที่เห็นกันบ่อยๆ กลับกลายเป็นว่า คนส่วนใหญ่มักจะมัวแต่มุ่งเน้น ไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลายร้อย หลายพันครั้ง โดยไม่ได้สนใจเรื่อง การกิน หรือการ burn

3.บริหารหน้าท้องทุกวัน จะช่วยให้ไม่มีไขมันสะสมที่หน้าท้อง

มีหลายคนที่เชื่อว่า จะต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน เพื่อให้ได้ผลดี ซึ่งมันเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง ในเรื่องนี้ Dina ได้บอกกลับเราว่า "หน้าท้องก็เหมือนกัน กับต้นขา หรือหน้าแขนของคุณ ไม่จำเป็นจะต้องฝึกมันทุกวัน คุณก็รู้อยู่แล้วนี่คะ ว่ามันต้องการการพักผ่อน เพื่อฟื้นฟู และซ่อมซอม เสริมสร้างความแข็งแรง การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น ทำเพียงสัปดาห์ละ 2-4 ครั้งสูงสุดก็พอแล้ว" เหตุผลที่คนเราเชื่อ ว่าจะต้องบริหารหน้าท้องทุกวัน เพราะว่าคนนั้นยังเชื่อ อยู่กับความเชื่อผิดๆ ในเรื่องของการลดเฉพาะจุด การลดเฉพาะส่วน (spot reduction myth) "ต่อให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เยอะขนาดไหน มันก็ไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องหรอกนะคะ" Dina กล่าวซ้ำ "สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ดูแลอาหารการกิน และการทำ Cardio ให้ดี"

http://www.theryo.com/2007/02/_dina_diva_abs/#more

STRENGTH TRAINING

Strength training ก็คือการยกน้ำหนัก หรือการใช้แรงต้าน ตามลักษณะท่าทางต่าง ๆ แต่น้ำหนัก หรือแรงต้านทาน ที่กล่าวมานั้น ไม่จำเป็นต้องเป็นแผ่นเหล็กน้ำหนักหรือดัมเบลเสมอไป หนังสือ นิตยสาร เว็บไซต์ ฯลฯ ทั้งหลายแหล่ ต่างก็บอกกล่าวเล่าสิบถึงประโยชน์ทั้งหมดทั้งมวลของการยกน้ำหนักไว้ แต่กระนั้นก็ยังมีสาว ๆ อีกมากที่ไม่ได้ใส่ใจกับฝึกการยกน้ำหนัก เหตุผลประการหนึ่งก็คือ พวกเธอไม่รู้ว่าต้องยกน้ำหนักมากเท่าใด จึงจะเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอได้ (ต้องทำมากกว่าการวิ่งหรือกิจกรรมประเภท cardio หรือเปล่า) และอีกเหตุผลหนึ่งก็คือคุณสาว ๆ ไม่รู้ว่าจะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง (ไม่ว่าจะเป็นท่าทาง จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต ก็ตาม) บทความนี้จะช่วยให้ความกระจ่างว่า ทำไมการฝึกด้วยการยกน้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญอีกเรื่องหนึ่งที่คุณผู้หญิงควรจะใส่ใจ

คุณผู้หญิงจะมีฮอร์โมน testosterone (ฮอร์โมนที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่) น้อยกว่าคุณผู้ชายมาก คุณสาว ๆ ไม่สามารถกล้ามใหญ่ล่ำบึ้กได้แม้ว่าคุณจะพยายามสักเพียงใดก็ตาม ดังนั้นก็น่าวางใจสำหรับคุณผู้หญิงที่จะยกเวทน้ำหนักมากขึ้น ด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลง สุดท้ายและท้ายสุด…เรามาสรุปเรื่องสำคัญ ๆ ที่ได้จากบทความนี้กันดีกว่า

• ยกน้ำหนัก ไม่ได้ทำให้คุณล่ำบึ้ก (แต่มันจะทำให้คุณเพรียวขึ้น และเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น)
• กล้ามเนื้อนั้นกระชับ แน่นกว่าไขมัน และใช้ปริมาณเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน
• ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรี่ที่ถูกเบิร์นก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น (แม้กระทั่งยามที่คุณหลับ)
• โปรแกรมการฝึก strength training ที่ดีนั้น ควรจะรวมการยกน้ำหนักเบา ๆ จำนวนมากครั้ง และการยกเวทน้ำหนักมากขึ้น แต่จำนวนน้อยครั้ง ด้วยเช่นกัน

กล้ามเนื้อใช้ปริมาณเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน น้ำหนักของผู้หญิงทั้งสองคนเป็น 140 ปอนด์ แล้วเปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อของแต่ละคนล่ะ ผู้หญิงคนแรกอาจจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า ส่วนผู้หญิงคนที่สองมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายมากกว่า แล้ว…ผู้หญิงคนแรกมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่าได้อย่างไร คำสองคำนั่นก็คือ STRENGTH TRAINING รวมทั้งการออกกำลังกายประเภท cardio และการรับประทานอาหารดีมีประโยชน์ แต่บทความนี้จะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการฝึก strength training เท่านั้น

Weight Training

จุดประสงค์หลักของคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ไปออกกำลังกายตามฟิตเนสคลับ ก็เห็นจะเป็นในเรื่องของการลดน้ำหนักและพยายามขจัดไขมันส่วนเกินออกไป แต่ส่วนใหญ่ไปออกกำลังกายแล้วน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกินก็ยังไม่ได้หายไปไหน

ซึ่งสาเหตุหลักๆ อาจจะเป็นเรื่องของวิธีการออกกำลังกายที่อาจจะยังไม่ช่วยให้เห็นผลตามที่ต้องการ

ในช่วงก่อนหน้านี้อาจจะเน้นในเรื่องของการออกกำลังกายลักษณะแอโรบิคเพียงอย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนัก แต่สมัยนี้การออกกำลังกายในลักษณะWeight Training ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดน้ำหนักลง

และขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพคำถามยอดฮิตที่นิยมถามกันเป็นประจำว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร มากน้อยแค่ไหน และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่? ถึงจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่าไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายก็เป็นแหล่งพลังงานที่เราใช้ในกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไป หรือที่เรารู้จักในนามของแคลอรี่ (Calories)

ถ้าเรายิ่งใช้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่ ไขมันหรือแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเราจะยิ่งถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้นเท่านั้น ในการลดไขมันออกจากร่างกายลงไป 1 กิโล-กรัม จะต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่

เห็นตัวเลขแล้วอย่าเพิ่งหมดหวังนะครับ การออกกำลังกายสามารถช่วยท่านได้โดยอาจจะต้องใช้ความอดทน และใช้เวลาสักหน่อยในการทำให้รูปร่างของคุณสมส่วนน่ามองยิ่งขึ้นเหตุผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training) ร่วมกับ Weight Trainingการลดน้ำหนักจะต้องอาศัยการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิคเพื่อต้องการผลของการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะนั้นในปริมาณที่พอเหมาะกับระดับความฟิตของคุณเอง คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายยังมีความฟิตไม่มาก ก็อาจจะเริ่มจากความหนัก (intensity) ของการออกกำลังกายที่ต่ำๆ มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่สูงมาก

โดยแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจอยู่ในช่วงประมาณ 350 – 500 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง แต่สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้วอาจเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายที่มากขึ้นกว่าปกติเพื่อให้ได้ผลของการเผาผลาญปริมาณของแคลอรี่ที่เพิ่มมากขึ้นโดยอาจจะมีการเผาผลาญมากกว่า 600 แคลอรี่ขึ้นไปในแต่ละครั้ง โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ได้แก่ การปั่นจักรยาน การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการเข้าแอโรบิคคลาสต่างๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายก็เลือกเอาตามใจชอบ

หรือความถนัดของแต่ละคนนะครับในขณะเดียวกันก็มีการออกกำลังกายแบบ Weight Training ร่วมด้วย ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Weight Training นี้จะช่วยให้มีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งในขณะที่ออกกำลังกาย และโดยเฉพาะในขณะพัก หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) ให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้ร่วมด้วย ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของน้ำหนักตัวให้คงที่ไม่ให้เกิดภาวะที่เรียกว่า “Yo Yo Effect”

โดยจะเกิดภาวะนี้เมื่อหยุดหรือมีการทิ้งช่วงการออกกำลังกายออกไป ปริมาณของใยกล้ามเนื้อ หรือมวลของกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ที่เพิ่มขึ้น (ไม่ได้มีขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น) 1 กิโลกรัม จะช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ยิ่งคุณมีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ หรือไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training)ควรเลือกความหนัก (Intensity) ระยะเวลา (Duration) และชนิด (Type) ของการออกกำลังกายให้เหมาะสมในแต่ละคนความหนักของการออกกำลังกายกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า Training Heart Rate (THR) Zone

ในเครื่องออกกำลังกายประเภทบริหารหัวใจต่างๆ จะมีหลายๆ โปรแกรมให้เลือก โดยจะมีความหนักและความยาก/ง่ายแตกต่างกันไป หรือถ้าต้องการปรับระดับความหนักด้วยตัวเองให้เลือกโปรแกรม Manual ได้เลย และอาจใช้ความรู้สึกของตัวคุณเองเป็นตัววัดความหนักของการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่ความหนักต่ำๆ (Low Intensity) เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกายแต่ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายในระดับที่มีความหนักมากขึ้นได้ (High Intensity) ควรจะเลือกที่ความหนักนี้ในการออกกำลังกายได้เลย เพราะจะยิ่งช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นตาม เช่น ถ้าคุณเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่งอาจจะเผาผลาญแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 5 – 7 แคลอรี่ต่อนาที เมื่อเทียบกับถ้าคุณเพิ่มความเร็วเป็นวิ่ง และอาจจะเพิ่มความชันในการวิ่งคุณจะสามารถเผาผลาญได้ถึง 10 แคลอรี่ต่อนาทีขึ้นไประยะเวลาในการออกกำลังกายอาจจะค่อยๆ

เริ่มจากอย่างน้อย 15 นาที ขึ้นไปจนถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายยิ่งนานจะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (แต่ไม่ควรเกินความสามารถ และให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง) เวลา 60 นาทีถือว่าเป็นระยะเวลาที่นานพอและเหมาะสมสำหรับคนทั่วไปชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจเลือกใช้เพียงเครื่องเดียวไปตลอดจนครบ 60 นาที หรือถ้าจะช่วยลดความน่าเบื่อในการออกกำลังกายอาจจะใช้วิธีการที่เรียกว่า Aerobic Circuit Training เช่น

ต้องการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 45 นาทีอาจจะใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 3 อย่างโดยเริ่มจาก Stair Climber 10 นาที แล้วต่อด้วย Cross-Trainer (Elliptical Trainer) อีก 15 นาที และปิดท้ายด้วย Treadmill 20 นาที เป็นต้น โดยที่ใช้ระยะเวลาพักในช่วงระหว่างเปลี่ยนเครื่องให้น้อยที่สุด หรือไม่เกิน 30 วินาทีควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือวันเว้นวัน

แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายทุกวันควรจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้ระดับความหนักกับเบาสลับกันไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการใช้งานหนักมากจนเกินไป (Overuse Injuries)การออกกำลังกายแบบ Weight Trainingเน้นในการออกกำลังกายทุกๆ ส่วนของร่างกาย โดยอาจจะแบ่งส่วนของร่างกายในการฝึกในแต่ละครั้งแตกต่างกันไป เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกาย 4 ครั้ง/สัปดาห์

อาจจะแบ่งเป็นวันจันทร์กับวันพฤหัส ออกกำลังกายในส่วนของหน้าอก (Chest) หัวไหล่ (Shoulders) และต้นแขนด้านหลัง (Triceps) เป็นต้น

วันอังคารกับวันศุกร์ ออกกำลังกายในส่วนของสะโพก (Gluteus) ต้นขา (Thighs) หลัง (Back) และ หน้าท้อง (Abdominals) เป็นต้น

โดยความหนัก (Intensity) ที่ใช้ในการออกกำลังกายจะต้องสามารถออกแรงยกได้ 12 – 15 ครั้ง (Repetitions)

ในแต่ละเซต (Set) แล้วรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 – 3 เซตในแต่ละท่า หรืออาจจะมีการออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น Circuit Training โดยใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายประมาณ 10 - 12 เครื่อง

เลือกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และออกกำลังกายต่อเนื่องเรียงตามลำดับไปจนครบทุกเครื่องโดยไม่มีการพักให้นับเป็น 1 เซต ถึงช่วงนี้ให้ใช้เวลาในการพักไม่เกิน 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสัก 1 -2 เซต ข้อสำคัญให้เริ่มออกกำลังกายจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ไปหากล้ามเนื้อมัดเล็ก โดยเริ่มจากส่วนของขา หลัง หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่ แล้วปิดท้ายในส่วนของแขน เป็นต้นเพียงออกกำลังกายด้วยโปรแกรมง่ายๆ ในลักษณะนี้ก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นการช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยที่คุณอาจจะนึกไม่ถึงเลยทีเดียว

จาก http://www.med.cmu.ac.th/hospital/opd/health/exercise.htm

เลยอยากมาแบ่งปันเพื่อนๆ ที่กำลังศึกษาการทำ Weight Training จะได้เรียนรู้ไปพร้อมๆกัน..